Неделя силы и сытости: белок в каждом приеме пищи
В «Кальции» новая рубрика: теперь каждую неделю мы будем давать вам простое и полезное задание, которое поможет обогатить питание. Никаких жестких диет и изнурительных подсчетов калорий — только небольшие шаги, которые реально помогут изменить привычки и улучшить самочувствие.
Наш первый челлендж — самый сытный. Ближайшие 7 дней мы будем учиться добавлять белок в каждый основной прием пищи. Почему это важно и как сделать это без лишних хлопот (и с удовольствием для вкусовых рецепторов) — рассказываем дальше.
Зачем нужен белок
Мясо, рыба, яйца, бобовые… и, конечно, молочные продукты — все это источники белка. Вот три причины, почему они должны быть в каждом приеме пищи:
- Чувство сытости на несколько часов. Белок переваривается долго, а значит, не всегда полезные перекусы уйдут сами собой. Вы будете наедаться и забудете про чувство голода до следующего приема пищи.
- Энергия без качелей. В отличие от быстрых углеводов, белок не вызывает резких скачков сахара в крови. Вы чувствуете себя стабильнее и бодрее.
- Поддержка мышц и всего организма. Белок — наш главный строительный материал. Особенно это важно, если вы добавили в свою жизнь спорт.
Сколько белка нужно человеку в среднем
Согласно рекомендациям World Health Organization, человеку нужно 0,8 г белка на 1 кг массы тела в сутки — минимальная физиологическая норма для взрослого человека. Например, при весе 60 кг нужно около 48 г белка в день.
Есть и другие рекомендации:
- 1–1,2 г/кг — для активных взрослых, при умеренной физической нагрузке.
- 1,2–1,5 г/кг — при регулярных тренировках или в период снижения веса (чтобы сохранить мышечную массу).
- После 60 лет часто рекомендуют не менее 1–1,2 г/кг, чтобы замедлить потерю мышц (саркопении).
Эти диапазоны используются в международных диетологических рекомендациях и спортивной медицине. Но Универсальной цифры для всех нет: многое зависит от возраста, активности, состояния здоровья.
Где содержится белок
Животные источники
- Куриная грудка — 21–23 г,
- Говядина — 18–20 г,
- Яйцо (1 шт., ~50 г) — 6–7 г,
- Греческий йогурт — 8–10 г,
- Творог — 16–18 г,
- Креветки — 18–20 г.
В коровьем молоке в среднем содержится 3–3,4 г белка на 100 мл. Жирность (1,5%, 2,5%, 3,2%) почти не влияет на количество белка — оно остается примерно одинаковым.
Растительные источники
- Нут (вареный) — 8–9 г,
- Чечевица (вареная) — 8–9 г,
- Фасоль (вареная) — 7–9 г,
- Тофу — 10–15 г,
- Киноа (вареная) — 4–5 г,
- Гречка (вареная) — 3–4 г.
Значения усредненные, зависят от конкретного продукта и способа приготовления.
Мы в «Кальции» за то, чтобы обязательно включать в этот список молочку. Потому что это, пожалуй, самый доступный белок. Не надо ничего вымачивать и подолгу готовить. Открыли пачку творога, налили стакан молока или положили пару ложек йогурта в тарелку — и вот вы уже молодец.
Больше идей, как внедрить белок в свой рацион — в нашей статье.
Как участвовать в челлендже
Все очень просто. У нас есть всего три правила, которые помогут вам пройти эту неделю с удовольствием и пользой.
- Будьте постоянными. В каждом завтраке, обеде и ужине должен быть белковый продукт. Размер порции — примерно с вашу ладонь.
- Будьте гибкими. Не любите курицу — ешьте рыбу. Не едите рыбу — налегайте на яйца, бобовые или молочные продукты. Напомним, что творог, сыр, йогурт, молоко — универсальные солдаты, которые подходят к любому приему пищи.
- Будьте честными. К сожалению, маленький кусочек сыра в бутерброде — это не очень много белка. Это скорее бонус, а нам нужен полноценный источник: яичница на завтрак, рыба с гарниром на обед, творог или мясо на ужин.
Челлендж стартует прямо сейчас. Задача простая — не пропускать белок ни в одном из приемов пищи. А позже мы вернемся с новым заданием!
