Неделя полезных жиров: как сделать питание вкуснее и сбалансированнее

Какие бывают жиры

Жиры — это один из трех основных макронутриентов наряду с белками и углеводами. Они не только дают энергию, но и участвуют в ключевых процессах в организме — от работы гормонов до усвоения витаминов.

С точки зрения питания жиры делят на три группы:

Зачем организму жиры

Жиры выполняют несколько важных функций:

• Источник энергии. Жиры дают больше энергии, чем белки и углеводы — около 9 ккал на грамм. Они особенно важны для длительного насыщения.
• Усвоение витаминов. Витамины A, D, E и K — жирорастворимые. Без жиров организм просто не сможет их нормально усвоить.
• Гормональная система. Жиры участвуют в синтезе гормонов, включая половые гормоны. Недостаточное потребление жиров может нарушать этот баланс.
• Клетки и мозг. Жиры входят в состав клеточных мембран и необходимы для работы нервной системы. Например, омега-3 жирные кислоты связаны с когнитивными функциями и здоровьем мозга.
• Сытость и вкус еды. Жиры замедляют переваривание пищи и делают блюда более насыщенными по вкусу. Это помогает дольше не чувствовать голод и снижает риск переедания.

Сколько жиров нужно человеку

Жиры должны быть регулярной частью рациона — как и белки с углеводами. В среднем взрослому человеку стоит получать около 20–35% суточной калорийности из жиров. Точное количество зависит от образа жизни, уровня активности и целей.

Скажем, если ваш рекомендуемый суточный калораж — 1 500 ккал, жиров должно быть около 300.

Если перевести в более понятную логику:

• при умеренном рационе жиры — это примерно 1/3 тарелки по калорийности, но не по объему,
• чаще всего это 1–2 источника жира в каждом приеме пищи (например, масло + орехи или яйцо + сыр).

Важно не только количество, но и качество жиров. Основу рациона лучше строить на ненасыщенных жирах. Насыщенные жиры — оставлять в рационе, но в меньшинстве. А трансжиры — по возможности минимизировать. 

Где содержатся жиры

Жиры есть во многих привычных продуктах — не обязательно искать что-то редкое.

Растительные источники

• растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, конопляное, рыжиковое, рапсовое, масло грецкого ореха),
• орехи и семена — также в них много магния и витамина Е,
• авокадо — в нем примерно 80% жиров.

Животные источники

• яйца — также хороший источник белка,
• молочные продукты (обратите внимание на сыр — в нем также много белка, фосфора, селена, витамина B12 и кальция),
• рыба — лосось, форель, анчоусы, сельдь, сардины, скумбрия.

Важно не делить продукты на плохие и хорошие. Например, орехи — это не только жиры, но и клетчатка, а яйца — еще и белок. Поэтому удобнее думать не категориями, а просто добавлять разнообразные продукты в рацион.

Как добавить жиры в рацион

Проще всего не вводить отдельные блюда, а усиливать уже привычные.

Например, на завтрак можно добавить орехи или семена в кашу или йогурт, намазать на тост масло или ореховую пасту, а также не убирать желток из яиц.

На обед можно заправлять гарниры и овощи растительным маслом, добавлять немного сыра в блюда, а также использовать соусы на основе йогурта или растительного масла.

Наконец, источником жиров могут быть и перекусы:

• горсть орехов,
• йогурт,
• тост с сыром.

Как участвовать в челлендже

На этой неделе задача простая: добавлять источник жира в каждый приём пищи и смотреть, как меняется сытость, уровень энергии и общее ощущение от еды.

Не нужно резко менять рацион или считать граммы. Достаточно:

• добавлять масло к гарнирам и овощам,
• включать орехи, семена или молочные продукты,
• не избегать жиров там, где они уже есть.

Если хотите оздоровить свой рацион целиком, попробуйте пройти и другие наши челленджи:

• неделя белка — чтобы добавить сытости и поддержать мышцы,
• неделя клетчатки — чтобы улучшить пищеварение и баланс рациона.