Кишечник и настроение: как микробиота влияет на эмоции

Настроение начинается в кишечнике

Связь между работой кишечника и мозга — это доказанный факт. Учёные называют  её осью «кишечник–мозг» (gut–brain axis) — это сложная сеть, по которой сигналы о состоянии тела и психики постоянно движутся в обе стороны.

Можно даже сказать, что кишечник имеет собственную нервную систему — энтеральную, в которой насчитывается около 500 миллионов нейронов. Поэтому его часто называют вторым мозгом.

Бактерии, живущие внутри нас, производят химические вещества, которые взаимодействуют с нервными клетками и влияют на работу головного мозга. Например, до 95% серотонина, гормона хорошего настроения, вырабатывается не в голове, а именно в кишечнике.

Когда баланс микробов нарушается, снижается выработка нейромедиаторов, усиливается воспаление, ухудшается сон — и эмоциональный фон падает. Чувство апатии или раздражительности в такие моменты может быть не просто эмоцией, а сигналом: экосистема вашего тела потеряла равновесие.

Как микробы управляют нашим самочувствием

Микробиота влияет на наше настроение через несколько механизмов одновременно. Она участвует в синтезе не только серотонина, но и других нейромедиаторов. Например, дофамина, гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), которые отвечают за мотивацию и спокойствие.

Кроме того, микробы помогают поддерживать здоровье стенок кишечника и контролировать воспалительные процессы. Когда баланс микробиоты нарушается, стенки кишечника становятся более «проницаемыми», а уровень воспаления растёт. Это воспаление не остаётся только в кишечнике — оно влияет на мозг и может усиливать тревожность, раздражительность и депрессивные состояния.

Наука всё больше сходится во мнении, что психическое здоровье — это не только психология. Биохимические процессы, в которых участвуют бактерии вашего кишечника, напрямую влияют на то, как вы себя чувствуете.

Современный образ жизни и микробиота

Современные привычки могут истощать микробиоту и тем самым ухудшать настроение. Эмоциональное выгорание и тревожность — не только «психологическая усталость», но и биологический дисбаланс, к которому часто приводят следующие причины:

• Сидячий образ жизни. Снижение физической активности негативно влияет на влияет обмен веществ и отражается на составе микробиоты. Даже простые прогулки или растяжка могут положительно сказываться на вашем эмоциональном состоянии.
• Хронический недосып. Недостаток сна нарушает ритмы кишечной флоры и ось «кишечник–мозг». Это приводит к усилению воспалительных процессов и снижению выработки серотонина и других нейромедиаторов. Как результат — раздражительность, тревожность и повышенная утомляемость становятся частыми спутниками.
• Ультраобработанные продукты. Еда с высоким содержанием сахара, консервантов и эмульгаторов увеличивает количество вредных видов микробов. Переход на цельные продукты и клетчатку помогает восстановить устойчивый микробный состав.

• Психологический стресс. Он приводит к выработке кортизола — гормона стресса. Его избыток снижает выработку серотонина и дофамина. Это может усиливать тревожность и создавать замкнутый круг — стресс ухудшает микробиоту, а дисбаланс микробов усиливает стресс.
• Антибиотики. Они убивают не только патогены, но и полезные бактерии кишечника. После курса лечения флора может восстанавливаться долго, иногда остаются устойчивые к антибиотикам штаммы. Это краткосрочно, а иногда и длительно влияет на настроение.

Психология тела: 5 шагов, чтобы вернуть внутренний баланс

В наше время легко потеряться в потоке дел, новостей и постоянного давления. Иногда кажется, что эмоции просто «не подвластны» нам, но ваше тело и микробиота — ваши союзники в поддержании настроения.

Ниже делимся простыми, но научно обоснованными шагами, которые помогут вам восстановить внутреннее равновесие и улучшить самочувствие:

Шаг 1. Разнообразное и минимально обработанное питание. Ставьте в основу рациона цельные продукты: овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые, орехи, мёд. Постепенно уменьшая потребление ультраобработанных продуктов, вы снижаете воспаление и поддерживаете эмоциональную стабильность.

Шаг 2. Ферментированные продукты и пробиотики. Регулярное включение живых культур в рацион способствует росту «дружелюбных» бактерий. Йогурты, кефир, кимчи — выбор пробиотиков за вами. Умеренное и разнообразное употребление ферментированных продуктов эффективнее, чем добавки.

Поговорили с R&D-подразделением «Логики молока» о том, как работают продукты для микробиоты:

Продукты, которые влияют на микробиоту, действуют не напрямую на настроение, а опосредованно: через повышение разнообразия бактерий, уменьшение воспаления и производство короткоцепочечных жирных кислот. 

Чтобы они усваивались, важно разнообразие всего остального рациона — и особенно клетчатка. 

 

Шаг 3. Движение и физическая активность. Регулярные тренировки, прогулки и простая активность в течение дня увеличивают разнообразие микробиоты и стимулируют выработку нейротрансмиттеров. Даже 30 минут умеренной активности ежедневно положительно сказываются на эмоциональном фоне и снижении тревожности.

Шаг 4. Контакт с природой. Прогулки по лесу или парку, и даже работа в саду обогащают микробиоту полезными микроорганизмами из окружающей среды. Это снижает стресс и укрепляет иммунитет. Босоногие прогулки по земле могут добавлять специфические бактерии, влияющие на выработку серотонина.

Шаг 5. Полноценный сон и стресс-менеджмент. Качественный сон восстанавливает баланс кишечных бактерий и помогает регулировать гормоны стресса. Практики дыхания, медитация или просто паузы на протяжении дня снижают уровень кортизола и помогают микробиоте сохранять разнообразие.