Как плавно восстановиться после праздников или отпуска — без стресса для организма

Помогли нам в этом:

• Диана Новикова, врач-кардиолог, д.м.н., автор канала @cardiolog.novikova.
• Елена Сатирова, врач-онколог, химиотерапевт, автор канала Доктор Лена Сатирова.

Информация в статье не заменяет визита к специалисту. Если что-то беспокоит — проконсультируйтесь с врачом.

Почему после праздников или отпуска мы можем чувствовать себя плохо 

Праздники или отпуск — это изменение всего режима: мы едим больше и калорийнее, меньше двигаемся, сбиваем график сна. Организм реагирует на это предсказуемо.

Пищеварение перегружено. Обилие жирной, соленой и сладкой пищи заставляет желудок, поджелудочную и печень работать в усиленном режиме. Появляются вздутие, тяжесть, изжога.

Печень под нагрузкой. Она отвечает за детоксикацию, и при употреблении алкоголя (даже умеренном) он вынужден работать сверхурочно. Алкоголь метаболизируется в печени с образованием токсичного ацетальдегида, который затем превращается в безопасные продукты. Но если нагрузка была высокой, печени нужно время на восстановление.

Елена Сатирова, врач-онколог, химиотерапевт

Когда алкоголя много, печень переключается в аварийный режим: все силы уходят на расщепление спирта, а обычные функции — обработка жиров, синтез белков — откладываются.

Хорошая новость: печень — один из самых регенеративных органов. Если нет хронических заболеваний, она восстанавливается как хвост ящерицы. Первые 1–3 дня уходят на вывод токсинов (возможны слабость, тошнота). Затем, при отказе от алкоголя, начинается ремонт клеток: за 1–2 недели улучшается самочувствие и цвет лица. Полное восстановление после серьезной нагрузки может занять месяцы.

Как вы можете помочь печени:

• Сухой закон. Дайте органу перерыв минимум на месяц. Безопасных доз алкоголя не существует.

• Вода. 1,5–2 литра в день. Можно минеральную без газа (например, «Ессентуки-4») для восстановления электролитов.

• Питание. Нужен белок как строительный материал (творог, птица, рыба, яйца) и антиоксиданты (зелень, цитрусовые, свекла). Добавьте полезные жиры (авокадо, масло, орехи), а жареное, копченое и фастфуд исключите.
• Препараты. Принимайте только по назначению врача (терапевта или гастроэнтеролога). Гепатопротекторы и витамины могут помочь, но самолечение — плохая идея.

Меняется микробиота кишечника. Наш кишечник населяют триллионы бактерий, которые помогают переваривать пищу, синтезируют витамины и поддерживают иммунитет. Когда мы резко меняем рацион — едим меньше клетчатки и больше сахара и жиров — баланс микробиоты нарушается. Это может проявляться вздутием, нерегулярным стулом и общим дискомфортом.

Елена Сатирова, врач-онколог, химиотерапевт

Микробиота — это триллионы бактерий в кишечнике. Представьте ее как большой сад. От того, чем вы подкармливаете этот сад, зависит, какие бактерии будут доминировать.

Фастфуд, избыток сахара и трансжиров — удобрение для условно «плохих» бактерий. Они вытесняют полезные, и вы получаете вздутие, тяжесть, воспаление, слабый иммунитет и ухудшение настроения. Полезная еда, наоборот, питает дружелюбные микробы и наводит порядок в этом саду.

Сбивается циркадный ритм. Поздние ужины, ночные посиделки, сон до обеда — все это сбивает внутренние часы. Страдают не только сон, но и пищеварение, выработка гормонов, уровень энергии.

Снижается физическая активность. Многие проводят праздники дома, меньше двигаются, что замедляет обмен веществ и ухудшает тонус мышц и сосудов.

Все эти изменения — временные, и организм способен восстановиться самостоятельно. Наша задача — помочь ему сделать это максимально комфортно и быстро.

Когда стоит обратиться к врачу: тревожные сигналы

Обычно неприятные ощущения после праздников или отпуска проходят за несколько дней. Но есть симптомы, с которыми лучше показаться специалисту.

Елена Сатирова, врач-онколог, химиотерапевт

Знать тревожные звоночки — значит вовремя предотвратить беду. Если организм подает сигналы, не списывайте их на «переел и перепил».

Симптомы, с которыми нужно срочно обратиться к врачу:

• Кинжальная боль в животе. Сильная, не проходит, отдает в спину или опоясывает. Это может быть острый панкреатит.

• Рвота с кровью или содержимым цвета кофейной гущи (признак кровотечения).

• Желтуха. Пожелтели кожа и белки глаз, потемнела моча — печень не справляется.

• Спутанность сознания, обмороки, резкая слабость (признак интоксикации или печеночной недостаточности).

Если есть любой из этих симптомов — не ждите, не ищите советов в интернете. Немедленно звоните 103 или 112.

Симптомы, с которыми нужно пойти к терапевту или гастроэнтерологу в ближайшие дни:

• Боль в правом подреберье не проходит 3–5 дней.

• Тошнота и изжога длятся больше недели.

• Стул стал светлым, жирным, или диарея/запор затянулись на 5–7 дней.

• Появились необъяснимые синяки на коже или стойкие отеки.
• Похмелье длится дольше суток, хотя раньше вы восстанавливались быстрее.

На приеме честно расскажите врачу, что и сколько пили, какие лекарства принимаете и как меняется характер боли. Лучше перестраховаться и услышать от врача: «Всё в порядке, просто отдохните», чем пропустить начало серьезного заболевания.

С чего начать восстановление

Главный принцип — постепенность. Резкие ограничения после периода изобилия создают дополнительный стресс для организма.

Вернитесь к режиму питания

Не нужно голодать или заниматься детоксами. Организм прекрасно справляется с очищением сам — для этого есть печень и почки. Просто восстановите регулярность приемов пищи.

Старайтесь есть примерно в одно время каждый день — так пищеварительная система работает предсказуемо. Исследования показывают, что регулярный режим питания улучшает метаболизм и помогает поддерживать здоровый вес.

Добавьте в рацион продукты, богатые клетчаткой: овощи, фрукты, цельнозерновые крупы. Пищевые волокна нормализуют пищеварение, стимулируют перистальтику и питают полезные бактерии кишечника.

Елена Сатирова, врач-онколог, химиотерапевт

Клетчатка — любимая еда полезных бактерий: все виды капусты (квашеная — еще и натуральный пробиотик), лук, чеснок, зелень, бобовые, цельнозерновые, бананы, топинамбур, цикорий. Увеличивать клетчатку лучше постепенно, чтобы не было вздутия и чтобы понять, какие продукты подходят именно вам.

 

Добавьте молочные продукты с пробиотиками

Ферментированные молочные продукты — кефир, творог, натуральный йогурт — естественный источник пробиотиков, которые помогают восстановить микробиоту кишечника. Пробиотики — это живые бактерии, которые положительно влияют на пищеварение и иммунитет.

Кефир содержит несколько штаммов полезных бактерий и дрожжей, которые помогают переваривать лактозу и улучшают работу кишечника. Натуральный йогурт без добавленного сахара также поддерживает здоровую микробиоту.

Молочные продукты также дают качественный белок и кальций, которые нужны организму каждый день. Можно выбрать продукты с разной жирностью в зависимости от ваших предпочтений — и обезжиренные, и цельножирные варианты имеют свои плюсы.

Елена Сатирова, врач-онколог, химиотерапевт

Добавляйте полезные бактерии напрямую: кисломолочка без сахара (йогурт, кефир, простокваша, айран), квашеная капуста, мисо-суп, комбуча. Но не ждите мгновенного эффекта — эти продукты должны стать частью рациона.

Разнообразьте меню — разные бактерии любят разную пищу. Чем больше овощей, фруктов и круп, тем устойчивее микробиота.

Ограничьте сахар и рафинированные продукты — они провоцируют рост патогенной флоры. Не бойтесь квашений и солений без уксуса — это кладезь полезных бактерий.

Первые дни возможна адаптация: небольшое газообразование. Но через 2–4 недели заметите: пищеварение спокойнее, кожа лучше, больше энергии, стабильнее настроение.

Диана Новикова, врач-кардиолог, доктор медицинских наук:

Кефир и йогурт помогают восстановить микрофлору. Рекомендую «правило трех порций»: например, кефир + йогурт + творог в течение дня. Это естественный и мягкий способ поддержать кишечник и добрать норму кальция.

Здоровый кишечник важен не только для пищеварения. Нормальная микрофлора помогает сосудам оставаться эластичными, снижает риск атеросклероза, нормализует давление и холестерин.

Пейте достаточно воды

Вода помогает выводить продукты обмена веществ и поддерживает нормальную работу всех органов. После праздников, особенно если было алкоголя больше обычного, организм может быть обезвожен.

Признаки обезвоживания: сухость во рту, темная моча, головные боли, усталость. Если вы замечаете эти симптомы — пейте больше воды.

Рассчитать свою норму просто: 30 мл воды на килограмм веса. То есть при весе 70 кг нужно выпивать около 2,1 литра чистой воды в день.

Но учитывайте свои ощущения и особенности: при физической активности пить нужно больше, в отапливаемом помещении с сухим воздухом — тоже. Пьете кофе — добавляйте стакан воды на каждую чашку.

Диана Новикова, врач-кардиолог, доктор медицинских наук

Четкой нормы в 2 литра для всех не существует, но есть ориентиры: женщинам желательно выпивать 1,5–1,7 л, мужчинам — 2–2,3 л жидкости в день. В этот объем входят чай, соки и супы, но я советую пациентам делать акцент именно на чистой воде. Соки и газировка часто содержат добавленный сахар — легко перебрать с простыми углеводами.

Чай и кофе содержат танины и кофеин, которые при избытке перевозбуждают нервную систему. Если у вас проблемы со сном, во второй половине дня от них лучше отказаться.

И еще про кофе — он обладает легким мочегонным эффектом, поэтому его лучше запивать водой. Но 2–3 чашки в день не вредны, а даже полезны: исследования показали, что умеренное потребление кофе может снижать сердечно-сосудистые риски.

Двигайтесь без фанатизма

Не нужно сразу записываться на интенсивные тренировки, особенно, если до праздников вы не занимались спортом. Резкая нагрузка после периода низкой активности может привести к травмам и перетренированности.

Начните с простого: ежедневные прогулки на свежем воздухе, легкая растяжка, плавание. Даже 20-30 минут движения в день улучшают кровообращение, помогают пищеварению и поднимают настроение. Физическая активность стимулирует моторику кишечника и может облегчить вздутие.

Если вы регулярно тренировались до праздников — возвращайтесь к нагрузкам постепенно. Начните с 60-70% от привычной интенсивности и в течение недели доведите до обычного уровня.

Восстановите режим сна

Сбитый график сна — одна из главных причин вялости после праздников. Недосып или избыток сна в неподходящее время нарушают циркадные ритмы.

Диана Новикова, врач-кардиолог, доктор медицинских наук

Восстановление циркадного ритма — это вопрос индивидуальной чувствительности. Кто-то приходит в норму за 1–2 дня, кому-то мало и двух недель. В среднем адаптация к нормальному ритму (сон 7–8 часов) занимает 3–4 дня.

Как вернуться к нормальному графику:

• Сдвигайте время сна постепенно. Не пытайтесь сразу лечь на 2–3 часа раньше — каждый день ложитесь на 15–30 минут раньше.
• Соблюдайте гигиену сна. Уберите гаджеты за час до сна — синий свет подавляет выработку мелатонина — гормона сна. Проветривайте спальню, поддерживайте температуру 18–20°C. Ложитесь и вставайте в одно время, даже в выходные.
• Если заснуть сложно, попробуйте вечерние ритуалы: теплый душ, книга, медитация. Стакан теплого молока за час до сна тоже работает: в молоке есть триптофан — предшественник мелатонина, а кальций участвует в его синтезе.
• Ловите утренний свет. Яркий свет после пробуждения перезагружает циркадные ритмы. Если на улице пасмурно, включайте все источники света дома в первые 30 минут после пробуждения.

Диана Новикова, врач-кардиолог, доктор медицинских наук

Нарушения сна бывают разными. Инсомния — когда трудно заснуть или часто просыпаешься ночью. А бывает, человек спит 8–9 часов, но не высыпается из-за апноэ — храпа с остановками дыхания. Утром голова болит, днем клонит в сон.

Часто люди не слышат, что храпят. Спросите близких: если партнер громко храпит и есть паузы в дыхании — это повод не отселять его в другую комнату, а отвести к кардиологу.

Почему это важно? Плохой сон бьет по организму с двух сторон.

Напрямую — через гормоны. Нарушается контроль аппетита, растет вес. Повышается риск давления, диабета, аритмии, инфаркта и инсульта.

Косвенно — через поведение. Недосып вызывает тревожность, снижает мотивацию двигаться, тянет на вредную еду. Тому, кто хронически не высыпается, сложно вести здоровый образ жизни.

Позаботьтесь о психике

«Постпраздничная хандра» — реальное явление, которое знакомо многим. Резкая смена ритма, возвращение к рутине после всплеска эмоций, усталость от впечатлений — все это бьет по настроению и самочувствию.

Переход от отдыха к работе создает дополнительный стресс. Организм провел несколько недель без жестких графиков и дедлайнов, а теперь нужно снова включаться в интенсивный ритм. Это нормальная реакция, которая обычно проходит за несколько дней адаптации.

Как справиться:

• Не пытайтесь сразу вернуться к максимальной продуктивности. Первые недели — это период адаптации. Ставьте реалистичные цели и не требуйте от себя невозможного. Если раньше вы успевали сделать десять дел за день, сейчас начните с пяти.
• Сохраните небольшие праздничные ритуалы. Вечерний чай с семьей, просмотр любимого сериала, вечерняя прогулка — то, что приносило радость в праздники, можно оставить и в буднях. Эти маленькие островки удовольствия помогают мозгу плавнее перейти к рабочему режиму и поддерживают уровень дофамина на комфортном уровне.
• Планируйте что-то приятное. Когда впереди есть небольшое событие, к которому вы стремитесь — встреча с друзьями, поход в кино, покупка, — мотивация и настроение повышаются. Это помогает мозгу видеть перспективу, а не только бесконечную рутину. Даже маленькие планы работают: запланируйте на выходные завтрак в любимом кафе или вечер с настольными играми.
• Высыпайтесь. Качественный сон — основа психологического благополучия. Недостаток сна усиливает тревожность, снижает концентрацию и делает любую задачу сложнее.

Диана Новикова, врач-кардиолог, доктор медицинских наук

Когда мы выходим на работу, нужно изначально планировать отдых. Открывая ежедневник, первым делом впишите время для себя — бережное и спокойное. Запланируйте 1–2 занятия, которые вас заряжают: посидеть со свечами, сходить в театр или книжный, встретиться с друзьями.

Лайфхак от меня: в конце одного отпуска сразу планировать следующий. Когда мозг видит перспективу новой поездки и отдыха, выходить на работу гораздо легче.

Нужны ли витамины?

Если питаетесь разнообразно — овощи, фрукты, цельнозерновые, молочные продукты, мясо или рыба — дополнительные витаминные комплексы, скорее всего, не нужны.

Исключение — витамин D. С ноября по март в средней полосе России солнца мало, и кожа почти не синтезирует его сама. Рекомендованная дозировка для зимы — 1000–2000 МЕ в день. Перед приемом сдайте анализ крови и проконсультируйтесь с врачом.

Диана Новикова, врач-кардиолог, доктор медицинских наук

Пить витамин D в высоких дозировках «на всякий случай» сейчас модно, но опасно. Передозировка может привести к гиперкальциемии (избытку кальция) и его отложению в сосудах, почках и сердце. Это повышает риск высокого давления, атеросклероза, инфаркта, инсульта и мочекаменной болезни.

Поэтому рекомендую сначала сдать анализ: если есть дефицит, мы назначаем лечебную дозу на 2–3 месяца, а потом переводим на профилактическую.

Кальций тоже важен. Зимой без витамина D он усваивается хуже, а нужен не только костям — еще нервной системе, мышцам, для свертывания крови.

Лучший источник — молочные продукты: стакан молока покрывает почти четверть суточной нормы, примерно столько же дают творог, йогурт или кефир. Из молочки кальций усваивается до 30%.

Если есть непереносимость лактозы — подойдет безлактозное молоко: все витамины и минералы на месте, а дискомфорта нет. Такое есть, например, у «Простоквашино». Дополняйте рацион брокколи, миндалем, тофу, сардинами с косточками — в них тоже много кальция и усваивается он хорошо.

Диана Новикова, врач-кардиолог, доктор медицинских наук

Кальций лучше всего получать из еды, а не из добавок. Три порции молочных продуктов в день (например, стакан молока, творог и кусочек сыра) закрывают суточную потребность в 1200 мг. Для здоровья сердца выбирайте продукты средней жирности, например: молоко до 2,5%, творог до 5%, сыр до 30%.

Главное — не спешить

Организм — не машина, которую можно просто перезагрузить. Ему нужно время, чтобы адаптироваться к новому режиму. Дайте себе неделю-две на плавный переход: восстановите режим питания и сна, добавьте движения, пейте воду. Этого обычно достаточно, чтобы вернуться к норме.

Не ругайте себя за праздничные или отпускные излишества — это нормальная часть жизни. Важнее то, как вы возвращаетесь к обычному ритму. Мягкий, последовательный подход работает лучше, чем резкие ограничения и наказания.