Как это придумали: не есть после шести, утолять голод водой и смузи и… завтракать хлопьями с апельсиновым соком

В этом материале разбираем серию популярных правил — что они собой представляют, почему их придумали и почему они на самом деле не работают. А в прошлых выпусках мы уже разобрали, как придумали лечиться картошкой и отвлекаться от грустных мыслей работой.

Пить лимонную воду по утрам

Если выпить стакан теплой воды с лимоном сразу после пробуждения — то «запустишь» обмен веществ, «выведешь токсины» и похудеешь. Во всяком случае так говорят гуру фитнеса и питания в соцсетях.

А как на самом деле? Лимон содержит витамин C и цитрусовые флавоноиды — это в сочетании с отсутствием сахара выглядит как что-то полезное. А одно исследование 2021 года даже показало, что такая вода может снижать уровень сахара в крови.

Почему это не работает. Действительно, лимонная вода полезнее, чем сладкие напитки, и ее можно пить, если хочется чего-то вроде лимонада. Холодная лимонная вода освежает, теплая — согревает, как чай, только без кофеина.

Но нет доказательств, что вода с лимоном сама по себе приводит к похудению или «очищению организма». Кроме того, кислотность лимона может навредить зубной эмали, если употреблять слишком много такой воды.

Завтракать хлопьями и апельсиновым соком

Знакомый утренний набор: коробка хлопьев + стакан апельсинового сока? Маркетологи и крупные производители хлопьев и соков с 20 века продвигали идею, что завтрак должен быть легким и быстрым. И отличным вариантом для такого завтрака является стакан сока и тарелка хлопьев. Некоторые даже едят все это вместе — залив хлопья не молоком, а апельсиновым соком!

История показывает, что рекламные кампании вроде «Drink an Orange» действительно изменили американское представление о завтраке: хлопья прочно закрепились на американском столе, а через фильмы и сериалы — и в других странах.

Почему это не работает. Хлопья часто содержат много сахара и мало белка, а сок — концентрат фруктового сахара без клетчатки (которая есть в обычных фруктах). Как отмечают врачи, ключ к хорошему завтраку— баланс, а не идеальный набор из рекламы. Хорошей идеей будет съесть что-то высокобелковое — творог, яйца —, а также не забыть о полезных жирах — авокадо, рыба, орехи — и сложных углеводах, которые помогут продлить чувство сытости. В целом, это актуально для любого приема пищи.

Пить вместо еды

Еще одна идея похудения — заменять один или несколько приемов пищи напитками: смузи, супом, протеиновым коктейлем. Эта жидкая диета — с целью «очистки» организма и снижения калорий за день.

Идея идет от detox-культуры и быстрых решений для похудения. Жидкость в рамках этих подходов рассматривается как более легкоусвояемая форма пищи. Иногда прием пищи советуют заменить водой — предлагая подумать над тем, правда ли вы проголодались или хотите пить.

Почему это не работает. Хотя употреблять жидкости важно, чтобы избежать обезвоживания организма, постоянная замена еды напитками может привести к недостатку белка и клетчатки. Кроме того, ощущение сытости от жидких продуктов меньше, чем от твердых, что может вызвать переедание позже. В конце концов, нет исчерпывающих доказательств, что жидкая форма питания является предпочтительной для похудения по сравнению с полноценным сбалансированным питанием.

Есть каждые три часа

Некоторые предлагают делать мелкие приемы пищи каждые ~3 часа, чтобы «ускорить метаболизм» и не давать телу «запасаться». Идея здесь в том, что частые приемы питания держат метаболизм активным и предотвращают голод и переедание.

Почему это не работает. Систематические обзоры показывают: частота приемов пищи сама по себе не улучшает сжигание жира или метаболизм. Есть даже такие данные: те, кто питался шесть раз в день, чаще чувствовали голод, чем те, кто этого не делал!

Метаболизм вообще не контролируется человеческим сознанием, его нельзя ни замедлить, ни ускорить. В то же время перекусы помогают дождаться следующего полноценного приема пищи и не переесть во время него — поэтому долго голодать тоже не всем подойдет.

Не есть после шести вечера

После 18:00 есть нельзя, в 17:59 — еще нормально. Слышали про такое?

Этот совет тоже идет из идеи, что можно влиять на метаболизм: в вечерние часы он якобы медленнее, организм «запускает» накопление ресурсов, а сон мешает переработке еды. Значит, нужно ограничить время, когда мы едим.

К тому же, совет не есть после шести — одна из первых форм модного интервального голодания. Интервальное голодание (или фастинг) — это режим, при котором человек ест только в определенные часы, например, 8 часов в день, а остальное время воздерживается от пищи. Самый популярный формат — 16/8: 16 часов без еды, 8 часов — «окно» для приемов пищи. Если человек начинает есть в 10:00, в 18:00 он должен закончить все приемы пищи.

Почему это не работает. Вечером организм правда откладывает невостребованную энергию в жировые ткани. И объедаться перед сном не стоит, чтобы избежать трудностей с засыпанием. Но для похудения важен общий калораж — если он снжен, то похудение пройзойдет даже если поесть в 12 часов ночи. Важно не только время, но и какая еда и в каком объеме была съедена, а также активность человека. А долгое голодание в принципе подходит не всем.

А что действительно работает?

Популярные правила выглядят просто и привлекательно. Но они редко работают на протяжении долгого времени. Лучше сосредоточиться на устойчивом подходе, который поможет. Вот что можно попробовать уже сейчас:

Строить питание по принципу Гарвардской тарелки. Половина — овощи и фрукты, четверть — белки (мясо и птица, йогурт, бобовые, креветки и прочее), четверть — цельнозерновые (булгур, киноа, гречка, макароны, цельнозерновой хлеб и многое другое).

Следить за качеством жиров: добавлять полезные (например, орехи — если нет аллергии —, масла, авокадо).
Слушать голод и сытость: есть не только по режиму, а по ощущениям и сигналам организма.
Учитывать общий объем калорий, связанный с образом жизни (работа, движение, сон). Если быть в дефиците — можно похудеть даже на бургерах (но мы не советуем питаться только бургерами).
Следить за режимом сна и уровнем стресса — они влияют на вес не меньше, чем еда.