Гарвардская тарелка: как простая концепция помогает правильно питаться

Принцип Гарвардской тарелки

В основе метода — мысленное разделение тарелки на три части: 50% должны занимать фрукты и овощи и по 25% отводится на белок и злаки соответственно. Размер тарелки не регламентирован, но спустя годы был выведен стандартный диаметр в 20-22 см для женщин и 24-26 см для мужчин.

Овощи занимают здесь главенствующую роль, однако авторы рекомендуют также разделять их по цветам, чтобы добавить еще больше разнообразия в рацион. При этом картофель в Гарвардской тарелке практически запрещен, так как по мнению ученых он повышает уровень сахара в крови и вызывает чувство голода. Несмотря на это, другие исследования показывают, что остывший и полежавший в холодильнике в течение нескольких часов картофель наоборот переваривается медленнее и не вызывает скачков уровня сахара.

Овощи, которые рекомендуют авторы, очень простые, их можно найти в любом супермаркете: помидоры и огурцы, сладкий перец, редис, кабачки и цукини, салаты и другая зелень, капуста и баклажаны.

С белками в Гарвардской тарелке также есть свои нюансы. Во-первых, авторы советуют в равной степени использовать животный и растительный протеин. Во-вторых, стоит отдать предпочтение диетическим вариантам мяса и рыбы — курица, индейка, кролик, треска, минтай. Также регулярно стоит использовать творог и яйца. Исключить стоит колбасы и сосиски, а красное мясо включать в рацион не чаще раза в неделю.

Углеводы в этой концепции стоит воспринимать не количественно, а качественно. Авторы рекомендуют использовать только сложные варианты, которые долго усваиваются организмом, хорошо насыщая и не провоцируя чувство голода. В основе углеводной части тарелки — гречка, бурый рис, киноа, булгур и цельнозерновые макароны.

Польза Гарвардской тарелки

Авторы утверждают, что регулярное соблюдение рекомендаций снижает риск сердечнососудистых заболеваний и преждевременной смерти. Гарвардская тарелка также отвечает принципам здорового рациона из-за разнообразия продуктов в ней и сбалансированного сочетания белков, жиров и углеводов.

Еще один важный фактор — простота использования метода. В отличие от подсчета калорий, не нужно каждый раз взвешивать порции и вести записи. Визуализируя отдельно каждую часть на тарелке и комбинируя продукты, можно питаться без срывов и лучше контролировать себя. А минимальные ограничения делают Гарвардскую тарелку довольно гибкой и универсальной системой питания.

Минусы Гарвардской тарелки

Несмотря на очевидные плюсы, у этой концепции все же существует ряд недостатков. Главный из них — отсутствие четкого размера порций и граммовок в каждом приеме пищи. Наполняя тарелку «на глаз», легко ошибиться и составить несбалансированный рацион, который не будет приносить пользу. Слишком широкий набор продуктов в рекомендациях может служить препятствием для людей, которые мало готовят самостоятельно или имеют слишком мало свободного времени.

Также стоит помнить, что Гарвардская тарелка — это не рацион для похудения, а инструмент, который помогает питаться сбалансированно. Поэтому если перед вами стоит задача сбросить несколько килограммов, необходимо поискать альтернативные методы.

Осторожнее с Гарвардской тарелкой стоит быть людям с заболеваниями почек и печени, а также сахарным диабетом.

Другие правила Гарвардской тарелки

Кроме ограничений, которые касаются картофеля и красного мяса, в концепции есть и другие запреты. Главный из них касается алкоголя — его стоит исключить из рациона полностью или свести употребление до минимума. То же касается сладких газировок и соков, а в качестве основного источника жидкости здесь выступает обычная вода.

Молочные продукты в Гарвардской тарелке занимают важную роль, но авторы метода рекомендуют чередовать их с другими источниками белка и не использовать их в двух приемах пищи подряд.