Есть ли спорт после 30. Колонка соосновательницы проекта «Легкий ЗОЖ» Ани Бардуля
Многие считают тридцать лет страшной датой для тех, кто следит за здоровьем и фигурой. Кажется, что метаболизм ломается, мышцы исчезают, а спорт становится все тяжелее. Но чаще всего меняется не организм, а образ жизни. Почему в 30 важно не «спасать молодость», а пересобирать движение и отношение к телу — рассказывает Аня Бардуля, создательница проекта «Легкий зож».
Так ли страшен рубеж 30 лет?
С возрастом 30 лет связано много фитнес-мифов, но я бы не сказала, что 30 — это какой‑то рубеж, после которого с организмом внезапно происходит что‑то драматичное. В этом возрасте действительно снижается уровень тестостерона, поэтому становится не то чтобы сложнее тренироваться, а сложнее достигать поставленных целей в спорте. В целом мы дряхлеем довольно равномерно: нет такого, что ты проснулся в 30 — и все, посыпался. Организм разрушается с возрастом всегда: костные структуры изнашиваются, потому что мы прямоходящие, объем мышечной массы снижается постоянно. Есть еще миф, что после 30 замедляется метаболизм. Это неправда: он начинает замедляться после 60 — и то незначительно.
Еще говорят, что после 30 ты живешь на том объеме мышечной массы, который заложил в детстве и молодости. Это не совсем правда. Есть огромное количество людей пожилого возраста, которые начали тренироваться в 60 и имеют такой пресс, которого нет у двадцатилетних. Да, мы дряхлеем, но ничего особенного именно в 30 лет не происходит.
Гораздо важнее начинать тренироваться в 30 и после 30, потому что в этом возрасте меняется образ жизни. Людям кажется, что в 30 происходит что‑то мистическое и становится тяжелее поддерживать форму. Но на самом деле меняется не тело, а жизнь: появляется больше дел и забот, больше стресса, серьезная работа, у кого‑то — дети. Мы начинаем меньше двигаться. Поэтому спорт становится важнее именно потому, что в повседневной жизни движения становится меньше, а стресса — больше.
То, что многим кажется «ушедшей молодостью», — это не ушедшая молодость. Это сильно другой образ жизни. В 30 лет глобально ничего не ломается.
За последние лет пять я замечаю, что люди стали меньше заниматься спортом. После ковида многие ушли на удаленку, и, как мне кажется, привычка двигаться просто потерялась. Если тебе не нужно выходить из дома, то и выходить на улицу не хочется вообще. Плюс у ковида действительно тяжелое восстановление — он негативно влияет на здоровье, и вернуться или прийти в спорт после него бывает сложно.
Как начать тренировки?
Если вы никогда не занимались спортом — начните с зарядки. Когда ты начинаешь тренироваться, очень важно не вызвать у себя негативное подкрепление. Нужно сначала привыкнуть к самой идее, что ты каждый день хотя бы что‑то делаешь. Пять-десять минут зарядки в день — отличное начало. Я бы не шла сразу в часовые тренировки, хотя кому‑то это и подойдет. Короткие зарядки дают минимальный, но положительный эффект и улучшают настроение — а это именно то, что нам нужно.
Очень важно прислушиваться к своим ощущениям и к телу. К сожалению, нас не учат такому вниманию к себе и его тоже нужно развивать. Можно даже вести дневник. Например: я проснулся в плохом настроении, у меня болит шея — я сделал зарядку, настроение улучшилось, а шея болит чуть меньше. Многие просто не замечают таких изменений, а это важно, чтоб создать позитивное подкрепление. А потом нагрузку можно постепенно увеличивать.
Организму важно не столько то, что ты ходишь в зал и тягаешь железки, сколько то, что ты активен в течение дня в целом. Если ты весь день сидишь за компьютером и даже по квартире не ходишь, а потом вечером час тягаешь железо — это хорошо, но не так хорошо, как если ты постепенно добавляешь движение в жизнь. Можно выйти на одну станцию метро раньше, пройти пешком там, где раньше ехал на трамвае, не пользоваться лифтом. Это звучит как советы для бабушки и дедушки, но если понаблюдать за собой, часто оказывается, что активности в дне реально мало. И если ты никогда не пользовался лестницей, то в зале ты поприседаешь и начнешь задыхаться.
Сначала мы вводим активность в день, а потом уже идем в зал или начинаем заниматься дома. Иногда даже домашних тренировок без веса бывает достаточно.
Сколько тренироваться и какие тренировки выбрать?
Не нужно гнаться за таймингом. Нет никакого правила, сколько должна длиться тренировка. Главное — чтобы продолжительность или нагрузка со временем увеличивались. Если долго делать одно и то же, организм адаптируется, эффект пропадет, а иногда случается и откат до заводских настроек. Как только становится слишком легко — нужно увеличивать нагрузку. Нет ощущения, что ты поработал, — значит, пора что‑то менять: вес, длительность, интенсивность.
Многие люди годами ходят вокруг штанги и боятся к ней подойти. Но нужно попробовать. Даже если не получится — ничего страшного. Это неприятный психологический момент: попробовать и не справиться. Мне самой это не нравится. Но в попытке нет ничего плохого. А вдруг получится?
К сожалению, одного пилатеса и танцев будет мало. Мне самой очень нравится пилатес, а танцы — вообще потрясающая нагрузка и отличная профилактика Альцгеймера. Но мышечной массы с возрастом становится меньше, и поддерживать ее после 30 все сложнее. Чтобы не ломать кости от любого падения и не набирать лишний вес, нужны силовые тренировки. Здесь работают два фактора: снижение мышечной массы и снижение физической активности из‑за образа жизни.
Людям кажется: «Я после 30 просто рядом с шоколадкой подышал — и набрал вес». Кажется, что это возраст. Но это комплекс из этих двух причин. Мышцы нужны, чтобы по жизни было легче. И, к сожалению, один пилатес этого не даст. Конечно, если стоит выбор совсем ничего не делать или ходить на танцы или пилатес, то лучше выбрать танцы или пилатес. Но в идеале нам нужны силовые.
Нужен ли тренер?
Я бы не советовала идти в зал одной и самостоятельно тягать железо. Я понимаю, что это дорого, что тренера еще нужно найти, что есть манящий YouTube. Вряд ли вы прямо убьетесь, но хочется видеть результат и понимать, что тренировки действительно приносят пользу. Есть еще вредный совет: «Потренируйтесь пару месяцев, разберетесь, наберете базу — дальше все будет понятно». Ничего вам не будет понятно. Потому что важно не только уметь делать упражнения, но и понимать, как их сочетать.
Есть хороший вариант онлайн‑тренировок: когда тренер составляет программу и следит за вами дистанционно, а вы отправляете видео с техникой. Это дешевле. Даже я, при всем своем опыте, все равно имею тренера, к которому могу прийти и спросить: «А это нормально, что у меня здесь странные ощущения?»
Как мотивировать себя?
Не бойтесь зала и людей в нем. Там много людей разного возраста, размера и уровня подготовки. Мне помогает концентрироваться на себе и не сравнивать себя с другими. А разглядывать окружающих вообще не очень прилично. К тому же все вокруг думают примерно одно и то же.
Это нормально, если вам кажется, что все все знают, а вы тут ничего не умеете и, не дай бог, сейчас упадете. Всем так иногда кажется. Поэтому главный совет здесь простой — не парьтесь.
Очень помогает позитивное подкрепление. Можно придумать себе ритуал, который будет ассоциироваться с залом. Я, например, после тренировки пью кофе и ем булочку. Можно связать это с косметикой: вкусный гель для душа, маска для лица. Я после тренировки хожу в хамам — я еще не потренировалась, а уже знаю, что потом мне будет хорошо.
Я люблю надевать красивую одежду, подбирать цепочку или чокер, если они не мешают тренировке. И вообще относиться к тренировкам не как к работе, которую придется делать до конца жизни, а как к досугу. Это не только работа на результат — это процесс. В процессе должно быть интересно: какие будут ощущения, смогу ли я сделать это упражнение.
Это занятие, которое может дать эффект сразу. Это досуг, такой же, как сериал. Мы же смотрим сериалы ради процесса, а не чтобы сразу узнать конец. И почему‑то не переживаем, что сериалы придется смотреть всю жизнь.
