Если каждое утро яичница: как и зачем вносить разнообразие в привычные завтраки

В статье рассказываем, как разнообразить утренний прием пищи, и делимся идеями для полезного завтрака от экспертов:

• Ирины Жегулиной, генетика, автора книги «Генетическая лотерея» и телеграм-канала «Жегулина печатает…»:
• Натальи Мцариашвили, нутрициолога, специалиста по работе с пищевым поведением и автора телеграм-канала «Рациональный гедонизм»,
• Натальи Земцовой, пищевого технолога,  менеджера R&D и автора телеграм-канала «R&D кухня Натальи Земцовой».

Завтракать важно разнообразно — об этом говорят исследования

После сна организму нужно восполнить запасы энергии, поэтому важно не пропускать утренний прием пищи. Сбалансированный завтрак снижает риск развития диабета второго типа, улучшает работу сердца и сосудов и уменьшает головные боли.

Часто, когда день расписан по минутам, мы выбираем что-то привычное, что можно приготовить на скорую руку, например, яичницу или бутерброд с колбасой и сыром. Это удобно: вы знаете, сколько времени займет готовка и когда снова захочется есть.

Но со временем даже любимое блюдо надоедает, и завтрак перестает приносить удовольствие. Кроме того, когда рацион слишком однотипный, организму может не хватать нужных питательных веществ. Из-за этого днем или вечером может появиться тяга к сладкому и перекусам.

Как разнообразить завтрак: 9 советов

Чтобы завтрак не превратился в скучную рутину, не нужно каждый день придумывать новые блюда или заказывать доставку готового рациона. Достаточно посмотреть на утренний прием пищи под другим углом и воспользоваться этими рекомендациями.

Сделайте заготовки на несколько дней вперед. Некоторые продукты можно приготовить вечером, чтобы утром сэкономить время. Отварите крупу, запеките овощи или приготовьте тесто для сырников. Утром останется только разогреть или собрать блюдо. Это особенно удобно для тех, кто рано просыпается и спешит на работу.

Ирина Жегулина, генетик, автор книги «Генетическая лотерея» и телеграм-канала «Жегулина печатает…»:

Иногда нет времени готовить, поэтому я делаю горячие бутерброды в духовке в режиме гриля. Для этого я заранее запекаю одну куриную грудку со специями и держу в холодильнике вместо колбасы.

Рецепт блюда простой: цельнозерновой хлеб, кетчуп, слайсами нарезанное куриное филе и сыр. И вприкуску добавляю помидоры, огурцы и морковь. Получается отличный баланс и сытный полезный завтрак.

Заменяйте один ингредиент в привычном завтраке. Например, можно сделать тост не из белого хлеба, как обычно, а из гречневого. Или вместо фруктов в овсянку добавить запеченные овощи.

Экспериментируйте с приправами и соусами. Попробуйте добавить свежие травы, специи или соусы. Например, вместо привычного майонеза приготовьте соус бешамель: он придаст омлету или овощам с мясом более насыщенный вкус и сделает завтрак сытнее.

Секрет вкусного соуса бешамель кроется в качественных и натуральных ингредиентах — сливочном масле 82% жирности и молоке от 3% жирности.

Пошаговый рецепт классического соуса «Бешамель»:

1. В кастрюле на среднем огне растопите около 50 г сливочного масла.
2. Добавьте к растопленному маслу 50 г пшеничной муки и помешивайте массу около двух минут.
3. Влейте тонкой струей около 500 мл молока и помешивайте соус венчиком около 5–7 минут, пока масса не начнет напоминать густую сметану.
4. Снимите кастрюлю с огня и добавьте по вкусу соль, молотый перец и мускатный орех.

Выберите три завтрака и чередуйте их в течение недели. Например, в понедельник можно приготовить овсянку с фруктами, во вторник — яичницу с овощами, а в среду — творожные сырники. В четверг, пятницу и субботу можно это снова повторить. Такой план питания разнообразит рацион и избавит от «головной боли», когда не знаете, что приготовить.

Нутрициолог Наталья Мцариашвили делится конструктором творога и йогурта, который поможет собрать блюда из трех частей за считанные минуты:

• Сытная часть. Можно выбрать что-то одно или сочетать между собой — творог 0-2-5%, греческий йогурт 0-2-5%, протеиновый йогурт.
• Углеводная часть. Желательно выбрать что-то одно — гранолу или овсянку.
• Топинги. Можно выбрать 2–3 продукта — ягоды, банан, арахисовая паста (чайная ложка), 5-7 орешков, тыквенные семечки (столовая ложка), семена чиа (столовая ложка), кусочки печенья.

Чередуйте разные виды термической обработки. Если вы любите определенные продукты, необязательно готовить их всегда одинаково. Один день — яичница, второй — вареные яйца, третий — омлет. Также можно готовить на пару, запекать, варить и жарить рыбу, овощи, мясо и грибы.

Выберите ингредиент недели. Например, на одну неделю можно взять твердый сыр — универсальный продукт, который можно добавлять в разные блюда, обычные и горячие бутерброды, «конвертики» с сыром и зеленью, омлет, салаты и каши.

На следующую неделю можно выбрать овсянку и готовить из нее классическую кашу, сваренную на огне, овсяноблин, кашу, залитую с вечера полезным йогуртом.

Добавляйте в тарелку яркие цвета. Чем ярче блюдо, тем интереснее его есть. Зелень, огурцы, помидоры, редис, болгарский перец, яблоки, бананы и другие ваши любимые фрукты сделают ваше блюдо полезнее и привлекательнее.

Добавляйте в завтрак сезонные овощи и фрукты. Скоро зима, поэтому привычные огурцы и помидоры дорожают. Но даже зимой можно получать достаточно витаминов, просто добавляя к рациону сезонные овощи и фрукты — капусту, морковь, тыкву, свеклу, яблоки, груши, хурму и гранаты.

Приготовьте завтрак выходного дня. Раз в неделю готовьте то блюдо, которое не успеваете сделать в будни дни. Готовка любимого блюда в размеренном темпе создает ощущение праздника.

Творожная запеканка без сахара — отличный вариант сбалансированного и вкусного завтрака, который можно приготовить на выходных, а оставшиеся кусочки заморозить, чтобы порадовать себя в будние дни. Чтобы блюдо получилось воздушным и с мягкой текстурой, рекомендуем использовать творог в брикетах.

Наталья Мцариашвили, нутрициолог, специалист по работе с пищевым поведением и автор телеграм-канала «Рациональный гедонизм», поделилась рецептом такой запеканки:

Ингредиенты (на 1 порцию)

• 200 г творога 0-2-5% жирности.
• 1 яйцо (50 г).
• 20 г овсяной или рисовой муки, но можно взять манку.
• 10-15 г эритрита или стевии.
• ванилин или корица по вкусу.
• щепотка соли.
• 30 г йогурта 2% жирности или кефира для мягкости.
• по желанию — 50 г ягод или 1 ч.л. какао.

Приготовление

1. Смешайте в миске творог, яйцо, йогурт, сахарозаменитель и соль до однородности.
2. Добавьте муку и перемешайте — масса должна быть густой, как густая сметана.
3. Переложите в форму, смазанную маслом или застеленную бумагой.
4. Выпекайте при 180 °C около 30–35 мин, до легкой румяной корочки.
5. Остудите — тогда структура станет плотнее, как чизкейк.

Наконец, экспериментируйте с напитками. Чтобы разнообразить завтрак, можно попробовать менять привычные напитки: один день кофе со сливками, второй — смузи, третий — чай с лимоном или кофе с альтернативным молоком.

Бонус: 3 полезных и сытных завтрака

Собрали подборку рецептов из привычных продуктов, которые помогут определиться с блюдом, когда хочется чего-то вкусного, но не знаете, чего именно.

Наталья Земцова, пищевой технолог, менеджер R&D и автор телеграм-канала «R&D кухня Натальи Земцовой»:

Приготовьте на завтрак шакшуку — яичницу с помидорами, болгарским перцем и пряной зеленью по израильскому рецепту.

Польза от сочетания помидоров и яиц в шакшуке заключается в повышенной биодоступности антиоксиданта ликопина из помидоров. Он помогает снизить риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, а также в обогащении блюда клетчаткой и витаминами из других овощей и белком из яиц.

Наталья уточняет: на две порции понадобятся четыре куриных яйца, два томата, один сладкий перец, одна луковица,  два зубчика чеснока, оливковое масло, кинза или петрушка, соль и специи.

Приготовление

1. Нарежьте лук и помидоры кубиками, сладкий перец — соломкой, а чеснок измельчите с помощью пресса.
2. Поджарьте на растительном масле лук, перец и чеснок до золотистого цвета. Затем добавьте помидоры и специи. Тушите овощи на среднем огне 3–5 минут под крышкой, иногда помешивая.
3. Добавьте яйца: как только белки начнут схватываться, все перемешайте.
4. Уменьшите огонь до минимума, накройте сковороду крышкой и готовьте еще 3-5 минут.
5. Посыпьте блюдо зеленью. А если любите сыр, то добавьте немного натертого сыра пармезан.

Еще один вариант — блинчики почти по-балинезийски. Это быстрый и вкусный завтрак, который готовится из простых ингредиентов за 15 минут. Такие блины отлично дополнят варенье, мед и сметана.

Ингредиенты (на 2–3 порции)

•  2 банана.
• 300 мл кефира 3,2 5 жирности.
• 1 яйцо.
• 2 столовые ложки сахара.
• 250 г пшеничной муки.

Приготовление

1. Взбейте кефир с яйцом венчиком, и постепенно добавляйте сахар.
2. Добавьте просеянную муку и перемешайте. Консистенция теста должна напоминать густую сметану. Если тесто жидкое, добавьте еще муки.
3. Нарежьте бананы небольшими слайсами по 0,5 см.
4. Выложите две ложки теста на разогретую сковороду с небольшим количеством растительного масла.
5. Выложите сверху на блин 3–4 кусочка банана и жарьте блин на медленном огне по 3 минуты с каждой стороны.

Наталья Мцариашвили, нутрициолог, специалист по работе с пищевым поведением и автор телеграм-канала «Рациональный гедонизм»:

Тем, кто любит несладкие завтраки, подойдут картофельные или кабачковые вафли. Их можно есть как отдельное блюдо или вприкуску, например, с салатом или сметанным соусом. Расскажу, как их готовить.

Ингредиенты (на 2 порции)

• 3 средние картофелины (450 г).
• 2 ст. л. цельнозерновой муки (30 г).
• ¼  ч. л. разрыхлителя.
• сыр «Чеддер» (40 г).
• 1 яйцо.
• соль и перец по вкусу.

Приготовление

1. Натрите или измельчите картофель в блендере.
2. Добавьте яйцо, муку сыр, разрыхлитель и специи.
3. Смешайте все ингредиенты и выпекайте тесто в вафельнице или на сухой сковороде.

Совет от эксперта: если вы используете кабачок, то натертый овощ нужно выложить на дуршлаг, посолить и оставить на 10 минут, чтобы ушла жидкость. Далее — готовить по рецепту.

Разнообразный завтрак — это не сложно, а полезно. Достаточно нескольких простых идей, чтобы привычное утро стало вкуснее, полезнее и немного счастливее.