Экосистема тела — как микробиота влияет на все

Что такое микробиота

Микробиота — это целая экосистема микроорганизмов, населяющих ЖКТ, кожу, ротовую полость и другие органы. Она выполняет множество функций: переваривание пищи, синтез витаминов, защита от патогенов, поддержка иммунной системы и даже участие в выработке нейротрансмиттеров (например, серотонина).

Количество микроорганизмов в теле — около 100 000 000 000 000. Это больше количества клеток — их 30 000 000 000 000.

В одном только кишечнике есть четыре основные группы микроорганизмов:

• Firmicutes — помогают расщеплять сложные углеводы и синтезируют короткоцепочечные жирные кислоты, которые поддерживают иммунитет и метаболизм.
• Bacteroidetes — участвуют в переваривании клетчатки и производстве витаминов группы B.
• Actinobacteria — например, Bifidobacterium, укрепляют слизистую кишечника и борются с патогенами.
• Proteobacteria — в небольшом количестве нормальны, но избыток может сигнализировать о воспалении.

Каждый человек имеет уникальный состав микробиоты, который формируется с рождения и частично наследуется, но остается чувствительным к образу жизни, питанию и окружающей среде. Это значит, что один и тот же продукт может по-разному влиять на людей. 

Например, дети с меньшим разнообразием кишечных бактерий чаще развивают аллергии на молоко, яйца, орехи. А введение ферментированных продуктов и пребиотиков в раннем возрасте иногда снижает риск пищевой аллергии.

Почему микробиота слабеет

Сдвиг в микробиоте человека начался еще с индустриальной революции, когда рацион, гигиена и образ жизни начали кардинально отличаться от условий, в которых формировался изначальный набор микроорганизмов. Косвенно это видно даже сейчас.

Так, по данным исследований, у людей в городах микробиота менее разнообразна, чем у жителей сельской местности, что часто связывают с ограниченным контактом с природой и микроорганизмами из окружающей среды.

Эти изменения происходят постепенно, но их влияние на здоровье человека становится все более существенным. Ниже основные факторы современного образа жизни, которые ослабляют микробиоту:

• Частое использование антибиотиков и антибактериальных средств. Антибиотики резко снижают численность и разнообразие бактерий, иногда на месяцы, особенно если курс повторяется. Антибактериальные средства для рук и бытовой химии могут иметь более локальный эффект, но также влияют на состав микробиоты кожи и рта.
• Стресс, недосып, сидячий образ жизни. Хронический стресс и плохой сон изменяют работу кишечной стенки, уровень кортизола и иммунный ответ, что отражается на составе микробиоты. Сидячий образ жизни и отсутствие физической активности могут снижать разнообразие микробов и влиять на метаболизм.
• Ультраобработанные продукты. Рацион с большим количеством сахара, рафинированных масел и консервантов снижает разнообразие микробиоты и ведет к дисбалансу. Например, снижение количества Bifidobacterium и Lactobacillus связывают с повышенным потреблением обработанных продуктов.
• Обработка молока. Она убивает не только патогены, но и большинство живых бактерий, которые могли бы обогатить микробиоту.

Специалисты H&N поделились, чем отличаются пастеризация, стерилизация и ультрапастеризация:

Пастеризация — термическая обработка молока при температуре ниже 100°С в течение нескольких минут. Такая обработка позволяет уничтожить большую часть микроорганизмов, делая молоко безопасным для употребления. Однако небольшое остаточное количество микроорганизмов все же присутствует и может привести к скисанию молока в теплой среде, поэтому пастеризованное молоко необходимо хранить в холодильнике. Чтобы обогатить микробиоту, можно выбирать такое молоко.

Стерилизация — термическая обработка молока при температуре выше 100°С в течение нескольких секунд или минут. Такой способ позволяет уничтожить всю микрофлору, способную вызывать скисание молока, при этом вкус молока приобретает топленые ноты, а цвет может меняться на слегка кремовый. Сейчас такой способ обработки молока используется все реже.

Ультрапастеризация — процесс термической обработки молока при температуре выше 130°С в течение 2-5 секунд. Такой способ, как и стерилизация, позволяет уничтожить всю микрофлору, способную вызывать скисание молока, но при этом привкус кипячения (топленые ноты) выражен значительно меньше.

Получается, что в молоке бактерий не так много. Специалисты H&N советуют регулярно употреблять ферментированные продукты (кефир, йогурт, ряженка). В них — более высокое разнообразие кишечной флоры и активные полезные бактерии. 

Микробиота и холистическое здоровье: 5 неочевидных лайфхаков

Некоторые привычки на первый взгляд не имеют связи с кишечной флорой, но на самом деле они напрямую влияют на разнообразие и активность микробов. Наука подтверждает, что эти шаги помогают поддерживать баланс микробиоты и положительно влияют на иммунитет, настроение и метаболизм.

Лайфхак 1. Контакт с природой. Прогулки по лесу, работа в саду или просто время на свежем воздухе обогащают микробиоту новыми микроорганизмами из почвы и растений. Исследования показывают, что регулярное взаимодействие с природой повышает разнообразие кишечных бактерий и снижает уровень воспалительных маркеров. Кроме того, прогулки на природе улучшают настроение и снижают стресс, что тоже поддерживает здоровье микробиоты.

Лайфхак 2. Хождение босиком. Контакт стоп с землей не только укрепляет ноги и нервную систему, но и позволяет микроорганизмам из почвы взаимодействовать с кожей, а возможно — стимулировать иммунные реакции. Есть данные, что микробы из естественной среды могут способствовать выработке серотонина и улучшать настроение. Важно сочетать с базовой гигиеной, чтобы избежать патогенов, но полностью избегать грязи не стоит.

Лайфхак 3. Домашние животные. Кошки, собаки и другие питомцы обогащают микробиоту хозяев через шерсть, слюну и контакты с внешней средой. Исследования показывают, что люди с домашними животными имеют более разнообразную кишечную и кожную микробиоту, а также реже страдают аллергиями и воспалительными заболеваниями.

Лайфхак 4. Социальные связи. Общение с другими людьми тоже влияет на микробиоту. Сосуществование в одной среде, обмен микробами через прикосновения, совместную еду и дыхание создаёт микробную «экосистему» вокруг нас. Исследования указывают, что у людей с активными социальными контактами микробиота более разнообразная, а иммунный ответ лучше адаптирован к стрессу.

Лайфхак 5. Режим сна и физическая активность. Регулярный сон помогает нормализовать уровень кортизола, который напрямую влияет на кишечную флору. Физическая активность увеличивает разнообразие микробов, улучшает моторику кишечника и стимулирует метаболические процессы. Комбинация сна, движения и умеренной нагрузки укрепляет как иммунитет, так и эмоциональное здоровье.