Чувство сытости: как научиться есть меньше без потери насыщения

О том, как научиться есть меньше и при этом не терять насыщение, «Кальцию» рассказала Наталья Мцариашвили, нутрициолог, специалист по работе с пищевым поведением и автор телеграм-канала «Рациональный гедонизм».

Как устроена сытость

Наша сытость — это результат слаженной работы желудка, кишечника, гормонов и мозга. Это поэтапный физиологический процесс.

После приёма пищи желудок растягивается. Сигнал о растяжении передается в мозг по блуждающему нерву. Поэтому объемная еда (например, суп) может вызвать быстрое чувство насыщения.

Сытость регулируется следующими гормонами:

• CCK (холецистокинин) — замедляет опорожнение желудка и снижает аппетит,
• GLP-1 (глюкагоноподобный пептид-1). Это тот самый пептид из «Оземпика», который усиливает чувство сытости, снижает скорость пищеварения и влияет на центры аппетита в мозге.
• Также PYY (пептид YY) — он подавляет чувство голода и замедляет моторику ЖКТ. Конечно, в этот момент падает уровень грелина — гормона голода.

Что еще влияет на сытость?

1. Плотность приема пищи. Жиры, белки и клетчатка замедляют опорожнение желудка. То есть полноценной Гарвардской тарелкой вы наедитесь лучше, чем пустыми макаронами или яблоком. Также ультрапереработанная еда покидает желудок быстрее, чем цельная, за счет маленького содержания питательных веществ.
2. Индекс насыщения отдельных продуктов. Он отражает, какое количество пищи может вызвать чувство насыщения при определенной калорийности. Самый высокий индекс насыщения у вареного картофеля, поэтому это лучший друг при похудении.
3. Твердая еда насыщает лучше жидкой, поэтому суп — это не главный прием пищи, если вы хотите наесться.

Как научиться есть меньше, не теряя сытости?

1. Вы можете есть пищу бОльшего объема, чем привыкли, и прекрасно насыщаться, если пища там будет цельная и простая: овощи, мясо/птица/рыба, крупы/макароны. Воспользуйтесь методом Гарвардской тарелки.
2. Делайте выделенные приемы пищи, старайтесь не кусочничать, если чувствуете голод, плотно перекусите или переходите к основному приему пищи.
3. Попробуйте упражнение «Шкала голода и сытости».

Шкала голода и насыщения — это простое упражнение для развития осознанности в еде и восстановления контакта с телесными сигналами.

Обычно используют диапазон от 1 до 10:

• 1 — сильный, болезненный голод, головокружение, слабость.
• 2 — вы очень хотите есть и злитесь.
• 3–4 — умеренный голод, есть приятно и осознанно.
• 5 — нейтральное состояние.
• 6–7 — комфортная сытость.
• 9–10 — переедание, тяжесть, дискомфорт.

Как выполнять упражнение:

1. Перед едой спросите себя: «На каком уровне голода я сейчас?»
2. Во время еды сделайте паузу и снова оцените состояние.
3. После еды отметьте уровень сытости.

Цель упражнения в том, чтобы начинать есть при 3–4 (физиологический голод) и завершать при 6–7 (комфортная сытость).

Это учит различать голод, привычку и эмоции, снижает переедание без запретов и помогает есть достаточно.