Биохакинг без фанатизма: что реально работает для продления жизни 

Трансгуманизм — это уже вполне себе стратегия. Никто не гарантирует, что вы доживете до сингулярности, но если она не за горами — грустно будет недожить совсем чуть-чуть. Пока все разговоры об «улучшенных людях» остаются домыслами. Настоящие биохакеры работают над тем, чтобы у вас было много ресурса и максимально долгий healthspan — здоровый период полноценной жизни.

Самый большой тренд и надежда — персонализированная медицина и ранняя диагностика. В будущем вам не нужно будет «не забыть» сходить к врачу: AI-агенты отследят ваши показатели и организуют мягкое изменение образа жизни. Агенты, которые заказывают для вас еду, получат сигнал от агентов, которые заботятся о здоровье, — и постепенно начнут чуть чаще заказывать морковку и ягоды вместо пирожных.

Нет такой болезни, как старение. Старение — это математически наблюдаемый рост риска смертности и заболеваемости. Этот рост формируется совокупностью отдельных возраст-зависимых болезней. И вот именно их и нужно лечить.

Перспективные направления уже существуют. Например, обращение вспять клонального гемопоэза с помощью канакинумаба — у пациентов с определенными мутациями этот препарат достоверно снижал риск сердечно-сосудистых событий. Или защита от клональной экспансии дистрофической микроглии — восстановление нормальной активности иммунных клеток мозга на ранних стадиях нейродегенерации.

Активно развивается направление искусственных органов: легких, сердца, других жизненно важных систем. Отдельная большая тема — восстановление эластина, потеря которого с возрастом делает сосуды и ткани жесткими. И наконец, разработка методов регенерации тимуса — органа, где обучаются клетки иммунитета — с использованием внеклеточного матрикса в качестве каркаса.

Чтобы проверить, безопасна ли небольшая доза, провели серьезное клиническое исследование PEARL. В нем участвовали мужчины и женщины 50—85 лет. Почти год они принимали рапамицин раз в неделю — либо 5 мг, либо 10 мг — или плацебо. Ученые смотрели, уменьшится ли опасный висцеральный жир вокруг внутренних органов. Результат: разницы между группами не было вообще. Ни одна доза не дала эффекта. Статистически — полный ноль различий.

Вывод на сегодня такой: рапамицин интересен ученым как объект исследований, но доказательств, что он продлевает жизнь людям, нет. Более того, у пожилых он теоретически может мешать восстановлению мышц.

Когда я слышу, что кто-то принимает рапамицин для долголетия, у меня волосы становятся дыбом. Рапамицин подавляет иммунитет — это не побочный эффект, это механизм действия. Принимать его бесконтрольно — русская рулетка: можно подхватить серьезную инфекцию, которую здоровый организм обычно отбивает на раз.

Клинические исследования показывают, что доноры NAD+ хотя и повышают уровень NAD+ в крови, но не приводят к улучшению метаболических параметров: ни чувствительности к инсулину, ни функции митохондрий. Более того, неконтролируемое повышение NAD+ может потенциально стимулировать рак.

Капельницы с NAD+ — маркетинг чистой воды: период полураспада в крови — минуты. За курс из 4—6 сессий придется отдать $1000—2000. Этими деньгами можно оплатить несколько лет спортзала — который реально доказанно работает.

Ресвератрол — практически мертвая тема. Данные на людях не подтвердились от слова совсем. Даже Дэвид Синклер, главный промоутер этой добавки, потерял доверие научного сообщества.

Общая закономерность такова: вероятность вреда от непроверенных на людях веществ превышает вероятность пользы в четыре раза. Лишь 8,7% терапий для лечения сердечно-сосудистых заболеваний, разработанных на основе исследований на мышах, доходят до стадии доказательства эффективности у людей — и 37,1% из них не проходят даже базовую проверку безопасности.

И здесь полезна неожиданная аналогия из мира животных.

У голых землекопов пока не обнаружено старение. Казалось бы — живи вечно. Но их базовое здоровье изначально как у людей в возрасте 70+ — и поэтому они не живут долго: в среднем лет 15, максимум около 35. Это хорошо показывает: важна не только скорость старения, но и исходная база здоровья. Именно ее и нужно укреплять.

Геропротекторы — вполне себе научная история: у старения очень много путей, и человечество ищет подходы к каждому из них. Но логика текущей медицины — найти общий для всех препарат и прописать его.

Я думаю, что в будущем препараты будут подбираться очень индивидуально — и не врачом, у которого просто нет возможности изучить сырые данные вашего генома, взвесить все анализы, данные носимых устройств, сон и уровень стресса. Это будет делать персональный ИИ-агент, который на два порядка глубже понимает ваше здоровье. Пока такого агента нет — есть вполне реальные риски самолечения.

Препараты, которые доказанно снижают смертность, тоже существуют — и давно применяются в обычной медицине: розувастатин, ингибиторы PCSK9, метформин, семаглутид, телмисартан. Но важно понимать: они продлевают жизнь не всем подряд, а людям с определенными показателями. Бездумный прием может быть не просто бесполезен, а опасен для здоровья и жизни.

Самая эффективная добавка для долголетия — это тренировки. Исследование Cleveland Clinic на 122 тысячах человек показало: люди с низким VO2 max имели в 5 раз выше риск смерти, чем люди с элитным уровнем. Для сравнения — курение и диабет повышали риск «всего» на 40%.

Отдельно хочу сказать про мышечную массу — это наша физическая и метаболическая броня. После 40 мы теряем около 10% мышц за декаду, а после 60 рост мышц практически останавливается.

Чилийское исследование 1413 пожилых людей в течение 12 лет показало: 50% людей с низкой мышечной массой умерли за период наблюдения, тогда как из группы с высокой мышечной массой — только 20%. Я отношусь к мышцам как к пенсионным накоплениям: чем больше их накопить к старости, тем выше шансы на активную жизнь. Не было еще людей, которые в старости заявили, что хотели бы иметь меньше мышц.

Главная ошибка начинающих биохакеров — не в том, что они делают что-то неправильно, а в том, что доверяют не тем источникам. В интернете на 99% ложная информация о здоровье — и чем крупнее авторитет, тем больше бывает обмана.

Умные часы и многие коммерческие ДНК-тесты из интернета — по сути игрушка: доказательств их реальной пользы почти нет. Тесты не предскажут ваши болезни точнее, чем врач на приеме. Чекапы «на всякий случай» со сдачей сотен анализов — гипердиагностика: находят то, что не требует лечения, начинают лечить — человеку становится хуже. Обследования должны соответствовать рекомендациям ВОЗ для вашего возраста.

По интервальному голоданию 16:8 есть серьезный сигнал: крупное наблюдательное исследование выявило связь с повышенным на 91% риском сердечно-сосудистой смерти по сравнению с обычным режимом питания. Причинно-следственная связь в РКИ не доказана, но и оснований считать эту практику безопасной для всех тоже нет. По кетодиете нет ни одного клинического эксперимента, доказавшего снижение смертности или фактической заболеваемости. Холодный душ для людей старшего возраста или с сосудистыми проблемами может быть опасен.

К трекерам я отношусь просто: иллюзия контроля — это вообще не плохо, особенно если вам так спокойнее. Если устройство разжигает в вас интерес, вы что-то пробуете и радуетесь — пожалуйста. Если вы от него только больше нервничаете — не стоит носить.

С БАДами стоит очень аккуратно себя вести. В большинстве случаев они в лучшем случае не работают — точнее, работают на того, кто их производит. БАДы популярны только потому, что с их помощью можно почти ничего не делать: принял таблеточку — и как бы о здоровье позаботился. Намного проще, чем не съесть лишнего или сходить на тренировку.

Генетический тест сдать стоит. Но биохакеров интересует не красивый отчет, а сырой геном — он станет важными данными для нейронок. Если хотите сдать, ищите клинику, которая даст стандарт полногеномного секвенирования: wgs 30x, fastq + bam (grch38) / cram + vcf, qc-метрики в комплекте.

К интервальному голоданию, кетодиете и холодному душу отношусь положительно — если человеку нравится. Мучить себя не нужно. Сказать, что что-то одно из этого спасет кого угодно от чего угодно, нельзя.

Интервальное голодание работает — но не потому что в нем какая-то магия, а потому что люди просто начинают меньше есть. Кетодиета может быть полезна людям с инсулинорезистентностью и при нейродегенеративных заболеваниях: мозг при Альцгеймере теряет способность использовать глюкозу, но может использовать кетоны. Для здорового тренирующегося человека — скорее ограничение без необходимости. Холодный душ я принимаю каждое утро. Не сказал бы, что кайфую от процесса, но после — всегда лучше, чем до. Норадреналин, дофамин, улучшение настроения — это все реально. Но считать холодный душ инструментом долголетия — преувеличение: данных, доказывающих это, нет.

По трекерам: я инженер и очень люблю цифры и дашборды, особенно когда они про меня. Даже пара бокалов вина снижали мой HRV на 20%, поднимали ночной пульс на 10%, снижали фазы глубокого сна.

Отказ от алкоголя стал для меня простым data-driven решением — не моральным выбором, а выводом из данных. Но если цифры в приложении вас тревожат — это проблема. Стресс от такой тревоги может принести больше вреда, чем пользы от любого биохакинга.

Есть простой фильтр, как в этом разобраться без медицинского образования: если в новости метод не прошел клинические испытания на людях — ее можно сразу закрывать. Доверять нужно только клиническим медицинским экспериментам.

Красный флаг — отсутствие ссылки на рандомизированное контролируемое исследование в рецензируемом журнале. Если ссылка есть — ее тоже нужно проверить самостоятельно, а не верить на слово.

Очень много «научных» статей, которые кто-то зачем-то делает. Иногда — чтобы продвинуть свой продукт, иногда — чтобы показать работу за грант, иногда — для набора веса в чьих-то глазах. Обещания вроде «этот продукт выводит токсины» или «омолаживает на клеточном уровне» — это хорошие примеры псевдонауки, их можно распознать сразу.

Свой подробный протокол я разобрал в лекции «Биохакинг со средне-высоким уровнем фанатизма» и в книге «Биохакинг без фанатизма».

Если кратко, базовые практики известны и просты: про сон — высыпаться, ложиться и вставать в одно и то же время; про физическую активность — не сидеть сиднем весь день, гулять, иногда подниматься по лестнице; про питание — есть нормальную еду, не переедать, не забывать про воду; про среду — окружить себя тем, что помогает идти к целям; про отношения — общаться с близкими, радоваться совместным вещам.

95% успеха стоит ноль или почти ноль рублей. История про то, что биохакинг — это очень дорого — неправда. Сколько стоит достаточно много гулять, ложиться вовремя спать, пить воду, не курить? Вопрос риторический.

Повторить 99% этого подхода может любой — секрет не в уникальном знании или деньгах, а в желании что-то делать, радоваться тому, что получается, пробовать новое.

Мне 49 лет, и за это время мне удалось омолодить свои сосуды до уровня 33 лет, а сердце — до 29,9 лет. Мой подход прост: лучше всего работают методы, которые сегодня применяет официальная медицина, и правильная физическая активность. Это стоит или совсем ничего, или очень мало.

В основе моей практики лежат базовые вещи, которые может делать каждый: аэробная активность минимум 150 минут в неделю, полноценный сон без систематического дефицита, стройная талия, больше овощей и фруктов, меньше мучного и сладкого, регулярный отдых в выходные и отпуск 3—4 раза в год, избегание депрессии и хронического стресса.

Но все это — общие ориентиры, реальный подход должен быть очень индивидуальным.

Я не принимаю геропротекторы и не трачу миллионы. Мой протокол строится на доказанной базе: силовые тренировки, кардио во второй пульсовой зоне, интервальные тренировки для VO2 max — в сумме около 6 тренировок в неделю с разминкой на мобильность. Стремлюсь к 7,5 часам чистого сна. Хожу в сауну дважды в неделю — финское исследование 2315 мужчин за 20 лет показало, что регулярная сауна снижает риск деменции на 66% и Альцгеймера на 65%. Практикую медитации осознанности несколько лет — мета-анализ 47 исследований подтвердил значимое снижение тревожности и депрессии.

Из добавок — только база: креатин, магний, омега-3, витамин D+K2. Отказался от алкоголя и сладкого год назад — это дало больше, чем любая добавка.

Если посчитать все: абонементы, сауна, добавки, годовой чекап, подписки на приложения — выходит около 2—2,5 тысяч евро в год. Но самые мощные инструменты бесплатны: ходьба, сон, отказ от алкоголя и сахара. Подробнее о моем протоколе — в статье на vc.ru.

В среднем при нынешних возможностях медицины реально дожить до 95 лет, кому повезет — до 110. Прогнозы про 120-150 лет в обозримом будущем малореалистичны.

Рост продолжительности жизни в XX веке был связан прежде всего с сокращением младенческой смертности, улучшением санитарии и вакцинацией. Продлевать жизнь пожилых людей — принципиально другая и значительно более сложная задача. Ожидаемая продолжительность жизни к 2050 году — около 90 лет для женщин и 82 лет для мужчин.

Предсказывать вообще сложно, а будущее — в особенности. Это цитата Нильса Бора. Лично я верю, что скорее сможем.

При серьезном подходе — тренировки, сон, питание, ранняя диагностика, управление рисками — 90 лет в хорошей форме реалистичны для большинства. 100+ — при очень хорошей генетике. 120—150 — фантастика на сегодняшний день.

Но я бы сформулировал цель иначе: не дожить до 120, а в 80 лет быть тем самым активным дедом, которым вы восхищаетесь, встретив его на хайке в горах. Иметь возможность поднять на руки внука, самостоятельно донести продукты по лестнице, добежать до автобуса. Вот такая цель в 80 лет куда продуктивнее, чем абстрактная жизнь до 100.

Разрыв уже существует, а с развитием ИИ он будет только увеличиваться. Но вот в чем парадокс: когда вы улучшаете физическое и ментальное здоровье, вы увеличиваете и когнитивные способности. Это помогает в карьере и доходе. А дальше по кругу: больше зарабатываете — больше уделяете внимание здоровью — еще больше увеличиваете свои возможности. Чем дольше мы проживем — тем больше шансов застать значимые прорывы в медицине.

Заботу о здоровье нужно поставить на уровень гигиены. Человек моет руки перед едой не из-за психических параноидальных страхов — а уже на автомате. Это культура и гигиена. Именно гигиена и культурные традиции позволяют нам жить дольше, чем приматам — при схожей биологии.

Одержимость начинается, когда биохакинг дарит не силы на каждый день и энергию на то, чтобы кайфовать от каждого дня, а кучу забот — о чем не забыть, что сделать, что сдать, с кем себя сравнить.

Граница точно очень расплывчатая. Для меня важна конечная цель — получить больше сил, чтобы сделать что-то полезное и хорошее, или просто делать, потому что это уже невроз и страшно не делать. Пока это первое — все хорошо.