21 век — время избытка калорий. Как выжить в мире еды?
Многие выросли в семьях, где не принято оставлять еду на тарелке, даже если уже сыт. И сегодня в мире пищевого разнообразия эти многолетние установки мешают оставлять недоеденную пищу без чувства вины — но не только они.
Разбираемся вместе с Ольгой Сухаревой, терапевтом, гастроэнтерологом и автором телеграм-канала «Терапевт & Гастроэнтеролог», как и почему меняется наше пищевое поведение и как перестать переедать.
Почему мы стали больше есть?
За последние десятилетия изменились и образ жизни человека, и его пищевая культура. Исследования показывают, что в некоторых развитых странах за несколько десятилетий перепотребление выросло примерно на 550-768 калорий. Этому способствуют несколько факторов.
Во-первых, удачный маркетинг. Современная пищевая индустрия часто опирается на маркетинг впечатлений, когда еда приносит приятные эмоции и запускает сарафанное радио. Яркие упаковки, коллаборации с инфлюенсерами, необычные вкусы, цвета и ароматы привлекают внимание и побуждают к спонтанным покупкам.
Яркий пример — дубайский шоколад с фисташковой пастой, в котором около 700 калорий на 100 г. Он стал популярен благодаря необычному внешнему виду и популярности в соцсетях.
Фото: Serghei Savchiuc / Unsplash
Ольга Сухарева говорит, что современная реклама правда влияет на наше пищевое поведение и выбор продуктов. Чаще всего рекламируют ультрапереработанную продукцию, например фастфуд или всевозможные батончики.
Никто не будет рекламировать обычную еду: крупы, цельнозерновые продукты, орехи, мясо, рыбу и овощи. Поэтому у людей меняется рацион в сторону ультрапереработанных продуктов либо быстрой еды и замороженных полуфабрикатов.
Еще одна причина — психологические установки и опыт прошлого. Многим в детстве твердили: «Хлеб — всему голова», поэтому его нельзя выбрасывать, или: «Не пойдешь гулять, пока не доешь». Даже если не хочешь есть, съешь хотя бы ложку «за маму, папу или котика». Знакомо?
Уже будучи взрослыми, некоторые говорят: «Деньги заплачены, поэтому жалко выбрасывать, нужно доедать». И не могут не доесть блюдо в ресторане.
Все эти установки идут из опыта прошлого. Многие российские семьи помнят истории военного времени, когда людям приходилось голодать. Также многие застали период 90-х годов, когда месяцами задерживали зарплату, а полки магазинов чаще всего были полупустыми.
Есть у перепотребления калорий и другие причины. Так, исследования показывают, что в некоторых случаях переедание связано со стресом и недостатком позитивных эмоций. Например, причиной переедания могут быть постоянные переработки и токсичные отношения в коллективе.
Фото: Jude Infantini / Unsplash
Ольга Сухарева уточняет, что мы живем в эпоху многих дефицитных состояний, несмотря на доступность здорового питания. В том числе из-за маркетинга наш выбор падает на не очень здоровую еду. Есть исследования и метаанализы, которые показывают, что у нас в дефиците кальций, магний, цинк и железо, потому что ультрапереработанные продукты не содержат в достаточном количестве эти микроэлементы.
Мягко напоминаем, что один из доступных и натуральных источников витаминов и микроэлементов — молоко. Например, один стакан объемом 250 мл покрывает около 30% дневной потребности в кальции, который отвечает за формирование зубов и костной ткани, регулирует мышечные сокращения и давление.
Чем вреден избыток калорий
Продажи ультрапереработанной продукции с большим содержанием жиров, сахаров и пищевых добавок постоянно растут как в развитых странах, так и в странах со средним и низким достатком.
Еще такой рацион повышает риск развития когнитивных нарушений и проблем со сном.
Как интуитивное и осознанное питание помогают выжить среди гиперкалорий
Когда человек питается калорийной, но не разнообразной пищей и параллельно с этим испытывает чувство вины, можно сделать вывод, что его отношения с едой нездоровые. С «оздоровления» этих отношений и стоит начать.
Что такое здоровые отношения с едой, Кальцию рассказала Ольга Сухарева: здоровые отношения с едой — это когда человек питается сбалансированно здоровой пищей, а не только фастфудом и сладостями. При этом он не испытывает голода, не срывается и может позволить эту самую сладость без чувства вины.
То есть это сбалансированное питание без строгих запретов, когда здоровая еда — основа рациона, а ультрапереработанные продукты составляют небольшую часть рациона.
Если 75–80% отведено цельным продуктам — в первую очередь овощам, молочным продуктам, мясу, не прошедшему ультраобработку —, а 20-25% составляют готовые продукты, например, сладости и фастфуд.
В этой связи стоит поговорить и об интуитивном и осознанном питании. При интуитивном питании человек прислушивается к желаниям и потребностям своего организма без оглядки на диеты, но с уважением к телу. То есть, если захотелось шоколада, человек не заменяет его фитнес-батончиком, а все-таки ест несколько ломтиков качественного продукта — и останавливается.
При осознанном питании человек ест еду медленно, без отвлекающих факторов — телевизора и просмотра видеороликов. Все это помогает почувствовать настоящий вкус блюда, его текстуру — и насытиться меньшей порцией.
6 привычек, которые помогут не переедать
Подготовили рекомендации, которые помогут научиться интуитивному и осознанному питанию — ведь реклама и установки сами собой никуда не денутся.
Ешьте медленно. Сигнал о насыщении приходит в мозг через 15–20 минут, поэтому важно есть медленно без отвлекающих факторов, например, просмотра соцсетей. Чем тщательнее пережевываете еду, тем меньше вероятность переесть и подавиться пищей.
Ходите в магазин со списком продуктов. Это поможет избежать импульсивных покупок и идти сразу в нужный отдел товара, избегая полок с калорийной, но не полезной едой — чаще всего она у самого входа.
Если не хотите разбираться в составах продуктов — выбирайте те, у которых он короче. Например, в составе молочного продукта «Bio Баланс биокефирный Detox* 0,1% » всего четыре компонента: нормализованное молоко, закваска йогуртовых культур, молочные дрожжи, бифидобактерии. И калорий всего 32 на 100 мл.
Обращайте внимание на компании, которые улавливают запрос людей на качественные продукты с минимальным количеством обработки. Для этого они:
- Используют «чистую этикетку». Эта концепция основана на отказе от ГМО, излишке искусственных добавок и призвана помочь потребителю понять состав продукции без сложных формулировок.
- Модернизируют технологические процессы. Снижают количество сахаров, насыщенных жиров и усилителей вкуса, а также разрабатывают новые технологии обработки продукции.
- Общаются с потребителями открыто и честно. Показывают покупателям производственные линии, честно пишут о составе и проводят экскурсии на производствах.
«Логика молока» — лидер среди производителей молочной продукции. Все новые продукты компания разрабатывает с учетом предпочтений и ожиданий российского потребителя. А контроль качества на каждом этапе — главный приоритет «Логики молока».
Питайтесь разнообразно. Чем больше в рационе разных овощей, фруктов, орехов, молочных продуктов — тем больше вероятность, что в организм поступят все (или большинство) макро- и микроэлементов. А еще разнообразие в питании делает каждый прием приятнее, а тягу к обработанным продуктам — меньше. В этой статье собрали советы о том, как разнообразить меню — и делимся простыми и быстрыми рецептами вкусных блюд.
Отслеживайте, когда чувствуете физиологический голод, а когда — эмоциональный. Часто мы тянемся к еде не потому, что по-настоящему голодны, а чтобы справиться со стрессом, тревогой или скукой. А еще едим за компанию!
Осознанное отношение к еде — это не просто модное явление, а проявление заботы о себе. Разобраться в нем помогут помогут книги о том, как формируется наше отношение к еде и как сделать его более здоровым. Читайте подборку, которую мы составили с экспертом-нутрициологом.
